Öt percet még a rohanós hétköznapokon is képesek vagyunk magunkra fordítani. Tegyük ezt edzés formájában! A plankolás – magyarul gáttartás – egyszerű, gyors, mégis tetőtől talpig izmosít. A gyakorlat ugyan hosszabb múltra tekint vissza, elterjedése az utóbbi időben azonban az egész világot lázba hozta.

Mi is pontosan a gáttartás?

Egy olyan feladat, amelyben a gravitációnak ellentmondva kell az egész testet, a fejtetőtől a lábujjakig vízszintben tartani. Bár eleinte megoldhatatlannak tűnik, kitartással és edzéssel, egyre hosszabb ideig lehet megtartani. Számtalan formája és kombinációja ismert, de a kevés idővel rendelkezők számára az 5 perces időtartam a legkézenfekvőbb.

1 perc fekvőtámasz-tartás

Hasra fekve a kezekkel a váll alatt megtámaszkodva toljuk fel magunk fekvőtámaszba. Tartsuk magunkat ebben a pozícióban egy percig, figyelve arra, hogy a csípőnk le ne süllyedjen, vagy túlzottan fel ne emelkedjen. Ehhez a hát- és a hasizmokat kell megfeszíteni.

30 másodperc könyöktámasz

Az előző tartásból ereszkedjünk a könyökünkre és tartsuk magunkat további fél percig megfeszítve.

30-30 másodperc lábemelés

Felváltva a két lábat emeljük el a földtől. Ehhez már a farizmokat is kellően feszesen kell tartani. Itt kell átlendülni a holtponton!

30-30 másodperc oldalsó könyöktámasz

Szintén felválta a két könyökünket elemelve a földtől fordulunk az oldalunkra. Figyeljünk arra, hogy a lábfejek egymás mellett maradjanak, és hogy a csípőnket ne engedjük túl közel a földhöz. Feszítsük meg a has-, comb-, és fenékizmokat.

30 másodperc újra fekvőtámasz

Vissza a legelső tartáshoz!

1 perc könyöktámasz

Zárásként pedig az utolsó percben ismét könyöktartásba ereszkedünk.

Ez a feladatsor tetszés szerint emelhető vagy csökkenthető. Érdemes az elején rövidebbel kezdeni és később fokozatosan növelni. Kezdetekkor inkább kevesebb ideig végezzük, de helyesen. A helytelenül kivitelezett plankolás ugyanis többet árt, mint használ.

Szerző: bb

Forrás:

http://www.egeszsegmagazin.com/

http://testunk.e-goes.com/

 

 

http://citynews.hu/wp-content/uploads/2017/05/plank-1024x683.jpghttp://citynews.hu/wp-content/uploads/2017/05/plank-150x150.jpgNews CityEgészségfitt test,fitten,kockás hasizom,lapos has,plank,rövid edzés,testmozgás,tökéletes edzésÖt percet még a rohanós hétköznapokon is képesek vagyunk magunkra fordítani. Tegyük ezt edzés formájában! A plankolás – magyarul gáttartás – egyszerű, gyors, mégis tetőtől talpig izmosít. A gyakorlat ugyan hosszabb múltra tekint vissza, elterjedése az utóbbi időben azonban az egész világot lázba hozta. Mi is pontosan a gáttartás? Egy...